Entraînement fractionné: comment faire?

L’entraînement fractionné est certainement la partie la plus compliquée quand on fait de la course à pieds.

En effet, elle demande des efforts intenses qui font que l’on doit se dépasser.

Le but de ce genre d’entraînement est de pouvoir améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie) qui correspond à la vitesse la plus haute que l’on consomme l’oxygène.

On a tous notre propre VMA et l’on peut tous la rendre plus performante en s’entraînant.

Donc la notion de vitesse maximale aérobie est essentielle quand on s’entraîne pour tous les sportifs voulant avoir de meilleurs résultats.

C’est donc en courant avec une vitesse qui se rapproche de sa VMA que l’on fait des progrès.

Mais cela ne peut pas se faire pendant très longtemps car le rythme étant très élevé, on se fatigue beaucoup plus rapidement que lorsque que l’on court à la même vitesse.

Entraînement fractionné: comment faire?

Comment se déroule une séance d’entrainement fractionné?

Pour réussir à s’approcher de sa VMA, il faut faire des fractionnés, c’est-à-dire alterner des courses à très haute vitesse puis dans un second temps on court moins vite pour récupérer.

Il y a le 30/30 qui est un exercice de fractionné qui est très connu par les sportifs.

Dans la théorie c’est très simple à comprendre.

Vous courez le plus vite possible pendant 30 secondes puis vous faites du footing les 30 secondes suivantes.

Une technique d’entraînement est de faire deux séries de 8 fois 30 secondes de courses rapides avec 30 secondes lentes entre chacune.

Entre les deux séries on fait de la récupération pendant 90 secondes.

Il ne faut pas non plus abuser de l’entraînement fractionné.

Vous pouvez le faire une fois tous les 10 jours selon votre niveau pendant une phase d’entretien.

Par contre il faut augmenter la fréquence à un entraînement fractionné 30/30 plus une autre séance de fractionné par semaine quand on veut faire un travail spécifique de VMA.

Comment bien débuter avec les fractionnés?

Il n’est pas toujours simple de bien débuter avec un entraînement fractionné car très souvent on veut aller trop vite.

En effet, on se cherche et on veut connaître sa vitesse maximale et on s’essouffle plus vite.

Il est essentiel de pouvoir trouver la bonne allure car nous sommes tous différents à ce sujet.

Il est inutile et ce, surtout au début de vouloir faire comme ses copains.

Il faut écouter son corps et les sensations que l’on peut avoir pendant l’entraînement.

Avec plus de pratique, vous connaîtrez mieux votre rythme.

Il est donc préférable de commencer doucement puis au fur et à mesure des exercices, vous allez augmenter votre allure jusqu’à trouver celle qui vous correspond le mieux.

Il n’est pas rare que lors des derniers fractionnés vous ayez du mal à les finir car ce sont les plus durs à gérer surtout quand on débute et que l’on ne connaît pas encore sa vitesse.